Das Autogene Training ist ein einfaches aber sehr
wirkungsvolles auf Autosuggestion basierendes Verfahren zur körperlichen und geistigen
Entspannung.
© by Matthias Eubel
Inhalt:
- Grundsätzliches
- Das Autogene Training
- Indikationen und Kontraindikationen
- Tips zum Üben
- Mittel-und Oberstufe
- Die Ruhetönung
- Die Schwereübung
- Die Wärmeübung
- Die Atemübung
- Die Herzübung
- Die Bauchübung
- Die Stirnübung
- Die Zurücknahme
Grundsätzliches
Diese Informationen sind zur Kursbegleitung gedacht oder als Hilfe für Menschen, die
bereits Autogenes Training erlernt haben.
Da alles Helfende und Heilende bei falscher Anwendung auch schaden kann, warne ich vor
jedem Versuch des "Selbsterlernens".
Zum einen lassen sich durch falsches Üben störende Reaktionen erzeugen bzw. verfestigen,
zum anderen können versteckte organische Leiden nur durch ausgebildete und erfahrene
Trainer in ihrer Bedeutung beurteilt werden. Bei unbeobachteten Selbstversuchen kann es
zur "Verdeckung" eines Krankheitsgeschehens kommen oder gar Komplikationen eines
solchen Krankheitsgeschehens, z.B. am Herzen oder am Nervensystem provozieren.
Das Autogene Training
Das Autogene Training (AT) wurde in den zwanziger Jahren von dem Berliner Nervenarzt Prof.
Dr. J. H. Schultz entwickelt. Aus den Erfahrungen der Hypnose entwickelte Dr. Schultz ein
Verfahren, das durch konzentrative Selbst- oder Eigensuggestion einen Zustand tiefer
Entspannung und Ruhe und damit Erholung bewirkt.
Das Wort Autogenes Training setzt sich zusammen aus dem griechischen autos (selbst) und
genos (entstehen, erzeugen). Das Autogene Training ist somit ein "selbst erzeugtes
Entspannungstraining".
Die sieben Formeln, die in der Grundstufe gelehrt werden, sind so zusammengestellt, daß
sie gezielt fortschreitend den ganzen Körper erreichen. Die Muskeln (auch chronische
Verspannungen) werden gelockert, die Blutgefäße entspannen und weiten sich, so daß eine
bessere Durchblutung des Körpers gewährleistet wird und über das Vegetative
Nervensystem werden die Vitalfunktionen (Atmung, Kreislauf, Verdauung...) beruhigt bzw.
harmonisiert.
Das Autogene Training ist ein ganzheitliches Verfahren. Der Übende erfährt Entspannung,
Ruhe und Wärme, bis schließlich ein Zustand innerer Harmonie erreicht wird.
Indikationen
und Kontraindikationen
Das Autogene Training kann praktisch jeder lernen und für sich nutzen. Kontraindikationen
sind schwerste Herzkrankheiten; bei psychischen Erkrankungen (Schizophrenie, Manie...) und
bei Epilepsie ist Rücksprache mit dem Arzt und dem Übungsleiter zu halten.
Von den zahlreichen Indikationen seien hier nur die wichtigsten genannt:
Durch die durchblutungsfördernde und entkrampfende Wirkung hilft Autogenes Training bei
allen Krankheiten, bei denen Beschwerden ohne organische Schäden bestehen (vegetative
Dystonien sowie psychosomatische Erkrankungen).
Autogenes Training beschleunigt entzündliche Heilprozesse.
Autogenes Training hilft bei nervösen Beschwerden wie z.B.: Prüfungsängsten, Phobien,
sonstigen Ängsten, Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, depressiven
Verstimmungen...
Ferner hilft Autogenes Training bei Herzinfarkt, Asthma, Verdauungsbeschwerden,
Hautkrankheiten, Migräne, Rheumatismus, Ernährungs- und Sexualstörungen,
Suchtkrankheiten...
Autogenes Training ist keine Therapie sondern eine Methode zur Vorbeugung und ein Mittel
zur Linderung und Hilfe, daher sollte bei Beschwerden in jedem Fall ein Arzt oder
Heilpraktiker zu Rate gezogen werden.
Tips zum Üben
Bevor Sie mit dem Autogenen Training beginnen sorgen Sie dafür, daß Sie nicht von der
Klingel oder vom Telefon oder von sonst jemandem gestört werden.
Üben Sie nicht, wenn Sie müde oder schläfrig sind, oder wenn Sie aufgeregt sind, üben
Sie, wenn es Ihnen leicht fällt sich zu entspannen und ruhig zu werden. Sobald Sie das
Autogene Training beherrschen, können Sie sich auch in aufregenden Situationen mit diesem
Verfahren beruhigen und entspannen.
Zwingen Sie sich nicht zum üben, sonst erreichen Sie Verspannung statt Entspannung, üben
Sie wenn Sie sich wohl fühlen.
Üben Sie in einer entspannten Haltung im Sitzen oder im Liegen. Für die Blutversorgung
ist es besser, die Arme neben den Körper zu legen und die Beine nicht übereinander zu
schlagen.
Wenn Sie soweit sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit weg von der Welt um Sie herum hin zu
Ihrem Inneren; fühlen Sie Ihren Körper, haben Sie eine Vorstellung von Ihrem Körper,
wie er auf der Unterlage liegt / sitzt. Wenn störende Gedanken Ihre Aufmerksamkeit
beeinträchtigen, stellen Sie sich vor, diese Gedanken seien kleine weiße Wolken, die am
Himmel vorbeiziehen. Machen Sie sich immer wieder klar, daß diese Gedanken an diesem Ort,
zu dieser Zeit unwichtig sind.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Formeln, stellen Sie sich die Wirkung der Formeln in Ihrem
Körper genau vor.
Üben Sie jedesmal alle sieben Formeln in der angegebenen Reihenfolge. Versuchen Sie eine
Zeitlang regelmäßig (täglich) zu üben, so lange, bis "es wirkt". Wenn das
Autogene Training bei Ihnen "funktioniert" brauchen Sie nicht mehr so oft zu
üben, Sie können dann von Ihrer Selbstentspannungsfähigkeit Gebrauch machen wann Sie
möchten.
Mittelstufe und
Oberstufe
Die Mittelstufe des Autogenen Trainings umfaßt folgende Themen:
Traumreisen und Märchenreisen, individuelle Formelbildung, Affirmationen, positives
Denken, Farbtherapie und einiges mehr.
In der Mittelstufe bleibt viel Zeit, auf die Fragen und Probleme der Teilnehmer
einzugehen. Jeder kann seine individuellen Formeln bilden und an seinen aktuellen
Problemen arbeiten.
In der Oberstufe des Autogenen Trainings wird mit den psychotherapeutischen Verfahren der
Psychoanalyse und der Verhaltenstherapie gearbeitet.
Die Ruhetönung
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper, nehmen Sie Ihren Körper so wie er auf dem Boden
liegt (auf dem Stuhl sitzt) bewußt wahr. Sie "spüren" und "fühlen"
Ihren Körper; Sie sind "Körper".
Stellen Sie sich Ihr Lieblingsplätzchen vor, einen Ort, an dem Sie sich sehr wohl und
sehr sicher fühlen, einen Ort, mit dem Sie Ruhe und Entspannung verbinden. Nehmen Sie mit
all Ihren Sinnen die Atmosphäre dieses Platzes in sich auf, spüren Sie, wie Sie immer
ruhiger und ruhiger werden, wie Sie immer mehr und mehr entspannen.
Formel: "Ich bin ganz ruhig und entspannt."
Diese Übung soll als Ruheerlebnis, als Umschaltprozess vom
Alltagsbewußtsein in den Ruhezustand erlebt werden. Die äußere Welt wird weitgehend
ausgeschaltet, der eigene Körper rückt in den Mittelpunkt des Bewußtseins.
Im Laufe des Trainings erlangt diese Übung eine Signalwirkung: Der Übende weiß bei
dieser Formel, daß er nun einige Minuten intensiv Zeit für sich und seinen Körper haben
wird. Die gespannte Aufmerksamkeit und die Hektik des Alltags werden jetzt abgebaut. Ruhe
stellt sich ein, der Tonus der gesamten Körpermuskulatur nimmt ab und die Konzentration
wird nach innen gelenkt.
Die Schwereübung
"Den rechten Arm fühlen, den rechten Arm ganz bewußt wahrnehmen; der rechte Arm
wird jetzt ganz sanft vom Boden angezogen; der rechte Arm wird immer schwerer und
schwerer, der rechte Arm entspannt immer tiefer und tiefer."
Sie können sich vorstellen: "Der rechte Arm ist schwer wie Blei."
Formel: "Der rechte Arm (ist) ganz schwer und ganz entspannt."
Entsprechend den angegebenen Formeln wird die Übung für
den linken Arm wiederholt. Anschließend ist eine Zusammenfassung möglich:
"Beide Arme fühlen, beide Arme ganz bewußt wahrnehmen."
Formel: "Beide Arme (sind) ganz schwer und ganz entspannt."
Nach einigen Übungen, wenn die Schwere deutlich spürbar
ist, können auch beide Arme zugleich angesprochen werden. Führen Sie die Formeln des
ersten Absatzes für "beide Arme" zugleich aus.
Da die Bewegungsmuskeln dem Menschen am vertrautesten sind und da sie am einfachsten zu
beeinflussen sind, fängt das Autogene Training mit der Entspannung in den Armen an.
Muskelentspannung wird allgemein als Gliederschwere empfunden und ist jedem Menschen vom
abendlichen Schlafen her bekannt.
Die Übung beginnt mit dem rechten Arm, da dieser von Rechtshändern deutlicher empfunden
wird und leichter ansprechbar ist als der linke Arm. Linkshänder beginnen bitte mit dem
linken Arm.
Die Schwereübung läßt sich auch auf Schultern und Nackenbereich erweitern. Diese Übung
ist bei häufig wiederkehrenden und auch bei chronischen Verspannungen in diesem Bereich
zu empfehlen: Je verspannter dieser Bereich ist, desto mehr Geduld ist erforderlich, bis
diese Übung eine wohltuende, entspannende Wirkung zeigt.
Bei der Schwereübung für Schultern und Nacken ist wie bei der Schwereübung für die
Arme vorzugehen. Die Schultern können auch hier erst einzeln (erst rechts, dann links)
und dann beide zusammen angesprochen werden.
Die Wärmeübung
"Den rechten Arm fühlen, den rechten Arm ganz bewußt wahrnehmen; eine angenehme
Wärme strömt in den rechten Arm, der rechte Arm wird immer wärmer und wärmer."
Sie können sich vorstellen: "Der rechte Arm liegt in angenehm warmem Wasser."
oder: "Die Sonne wärmt den rechten Arm."
Formel: "Der rechte Arm (ist) angenehm warm."
Entsprechend den angegebenen Formeln wird die Übung mit
dem linken Arm wiederholt. Anschließend ist eine Zusammenfassung möglich:
"Beide Arme fühlen, beide Arme ganz bewußt wahrnehmen."
Formel: Beide Arme (sind) angenehm warm."
Diese Übung wird so wie sie für die Arme beschrieben
wurde nun auch auf die Beine angewendet. Setzen Sie in die Formel des oberen Abschnittes
statt "rechter Arm" einfach nur "rechtes Bein" ein. Anschließend
üben Sie für das linke Bein und dann fassen Sie mit der Formel für "beide
Beine" zusammen.
Nach einigen Übungen, wenn die Wärme deutlich spürbar ist, können auch beide Arme bzw.
beide Beine zugleich angesprochen werden. Führen Sie die Formel des ersten Absatzes für
"beide Arme" und "beide Beine" aus.
Auch bei dieser Übung mögen die Linkshänder bitte mit dem linken Arm bzw. mit dem
linken Bein beginnen.
Nach einigem Üben weitet sich die Wärme und die Schwere auch auf andere Köperteile bzw.
Organe aus. Dieser Vorgang, der Generalisation genannt wird, läßt sich durch eine
einfache Zusatzformel am Ende der Wärmeübung verstärken:
Formel: "Der ganze Körper (ist) ganz entspannt, ganz schwer und angenehm warm."
Im Gegensatz zur Entspannung der willkürlichen Muskulatur
durch die Schwereübung bewirkt die Wärmeübung eine Entspannung und Erweiterung der
Gefäßmuskulatur. Durch diese Weitstellung der Gefäße kommt es zu einer besseren
Durchblutung, die allgemein als Wärme empfunden wird.
Eine bessere Durchblutung bedeutet eine bessere Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff,
Energie und anderen lebensnotwendigen Stoffen. Heilungsprozesse (z.B. bei Entzündungen
und Hautkrankheiten) werden gefördert und arteriosklerotischen Gefäßveränderungen wird
vorgebeugt bzw. entgegengewirkt.
Durch die Generalisation der Schwere-und Wärmeübung werden auch innere Organe wie z.B.
die Herzkranzgefäße und die Hirngefäße besser durchblutet und versorgt (Linderung bei
Herzinfarkt-und Schlaganfallpatienten).
Die Atemübung
"Den Atem spüren, den Atem ganz bewußt wahrnehmen; der Atem fließt, der Atem
geschieht von ganz alleine."
Sie können sich vorstellen: "Der Atem ist wie ein Baumwipfel, der im Wind hin und
her schwingt." Oder: "Der Atem ist wie eine Welle, die auf und nieder
schwingt."
Formel: "Der Atem (geht) ganz ruhig und gleichmäßig."
Sie können sich zur Hilfe bei jedem Einatmen das Wörtchen
"ganz" und bei jedem Ausatmen das Wörtchen "ruhig" vorstellen.
Wichtig ist bei dieser Übung, daß sich die Atmung von selbst entwickelt, man soll sich
ihr hingeben. Die willkürliche Atemtätigkeit, das bewußte "anders Atmen" soll
vermieden werden. Daher wählt Schultz als unterstützendes "Einschiebsel" die
von seinen Teilnehmern gefundene Formulierung:
Formel: "Es atmet mich."
Wenn man dazu neigt, bei der Atemübung die Atmung zu
beeinflussen, so kann man diese Formel anstelle oder auch ergänzend zu der ersten Formel
einsetzen.
Die Atemübung bewirkt eine zunehmende Entspannung. Durch die ruhige, rhythmische Atmung
erfährt der Körper Harmonie und Ausgeglichenheit.
Desweiteren wirkt die Atemübung auf einige Funktionen im Körper, die normalerweise
ungestört und unbewußt ablaufen, wie z.B. Reflexe und erworbene Automatismen. Oft werden
diese Funktionen durch Ängste oder Traumen bewußt gemacht, man reagiert verunsichert auf
die sonst automatisch ablaufenden Verhaltensweisen. Dies führt zu Störungen der
Funktion.
Ein bekanntes Beispiel ist das Einschlafen: Richtet man seine Aufmerksamkeit auf diesen
Vorgang, so wird er gestört. Erst wenn man nicht mehr ans Einschlafen denkt, schläft man
ein. Auch der sogenannte Schreibkrampf, der meistens auftritt, wenn beim Schreiben jemand
anwesend ist gehört hierher.
Mit der AT-Atemübung erwirbt der Übende die Fähigkeit, sich seiner Atmung passiv
zuzuwenden. Man lernt, sich beim Atmen zuzusehen, ohne den Atemvorgang zu stören.
Die Herzübung
Stellen Sie sich vor, ein lieber Mensch legt seine Hand auf Ihr Herz.
"Es wird ganz warm ums Herz. Das Herz ist angenehm warm."
"Das Herz (den Puls) fühlen, das Herz (den Puls) ganz bewußt wahrnehmen."
Formel: "Das Herz schlägt ganz ruhig und regelmäßig."
Als Alternative zu dieser Formel bietet sich auch an:
Formel: "Das Herz schlägt ganz ruhig und kräftig."
Wer möchte kann sich zur Unterstützung dieser Übung die
linke Hand auf die Herzstelle (linke Brust) legen. Ist die Herzempfindung gelernt, sollte
man sich diese Hilfestellung abgewöhnen.
Vielen Menschen ist die Empfindung des Herzens nicht geläufig. Man spürt das Herz
normalerweise nicht, es sei denn bei Aufregung, Angst, Anstrengung, Erregung oder Fieber
als Herzklopfen. Daher ist es verständlich, daß diese Übung unter Umständen einigen
Leuten zunächst unangenehm ist bzw. Aufregung oder Angst hervorrufen kann.
Abgesehen von der besseren Durchblutung der Herzkranzgefäße, und der damit verbundenen
Sauerstoffversorgung des Herzmuskels (Prophylaxe bzw. Linderung bei Angina Pectoris und
Herzinfarkt), hat die Herzübung eine besondere Wirkung auf Gemüt und Emotionen.
Das Herz wird auch als "Sitz der Seele" bezeichnet, es hat einen wesentlichen
Anteil an der Gesamtpersönlichkeit des Menschen. Die zahlreichen Ausdrücke der
Alltagssprache verdeutlichen, wie das Herz Emotion und Charakter, Gemüt und Gesinnung
widerspiegelt (ein großes Herz haben, es ist einem leicht / schwer ums Herz, das Herz
hüpft vor Aufregung, an gebrochenem Herzen sterben, ein offenes Herz haben, ...).
Somit wirkt die Herzübung in erster Linie harmonisierend und beruhigend auf Gemüt und
Stimmung, der regelmäßig Übende wird ausgeglichener und zufriedener sein und den
Alltagsproblemen gelassener entgegensehen.
Die Bauchübung
"Den Bauch fühlen, den Bauch ganz bewußt wahrnehmen, eine angenehme Wärme strömt
in den Bauch, der Bauch wird immer wärmer und wärmer."
Sie können sich vorstellen: "Eine heiße Tasse Tee verbreitet Wärme im Bauch."
Oder: "Die Sonne wärmt den Bauch:"
Formel: Der Bauch (ist) angenehm warm."
Sie können sich zur Hilfe vorstellen: "Der (Ein)Atem
strömt angenehm warm in den Bauch."
Um den Unterleib mit anzusprechen (besonders zu empfehlen bei Unterleibserkrankungen und
Menstruationsbeschwerden) kann folgende Formel benützt werden:
Formel: "Leib und Unterleib (sind) angenehm warm."
Die Bauchübung wurde ursprünglich Sonnengeflechtsübung
genannt. Das Sonnengeflecht (Solar Plexus) ist ein Geflecht von Nervenfasern (des
vegetativen Nervensystems) zwischen Bauchnabel und Brustbeinende, die sich wie Strahlen
einer Sonne im Bauch nach allen Richtungen ausbreiten. Diese Nerven steuern und
beeinflussen die Funktionen der Bauchorgane und haben somit einen ganz wesentlichen
Einfluß auf die Verdauung und auf den Stoffwechsel.
Eine weitere örtliche Auswirkung ist die Erweiterung der Blutgefäße im Bauchraum und
eine Entspannung der gesamten Muskulatur der inneren Organe, insbesondere des Magens und
des Darms. Krampfzustände dieser Muskeln (Koliken), wie sie bei Aufregung,
Magenverstimmung usw. auftreten, reagieren gut auf die Wärmevorstellung.
Außer der für alle Übungen geltenden Generalisierung besteht bei der Bauchübung eine
besondere Fernwirkung, die Entlastung des Kopfes durch Ableitung des Blutes in den Leib.
Nach dem Autogenen Training wird man, ähnlich wie nach dem Essen, ruhiger und
entspannter, Leute mit Einschlafschwierigkeiten können leichter einschlafen.
Magen- und Darmbeschwerden sind häufig auf emotionalen Streß, Angst oder Kummer
zurückzuführen. Die Bauchübung wirkt beruhigend auf ängstliche und sorgenvolle
Menschen und somit den Ursachen oder Zusammenhängen einiger körperlicher Krankheiten
entgegen.
Die Stirnübung
"Die Stirn fühlen, die Stirn ganz bewußt wahrnehmen."
Sie können sich vorstellen: "Ein angenehm kühles Lüftchen weht über die
Stirn."
"Die Stirn wird jetzt angenehm kühl."
Formel: "Die Stirn (ist) angenehm kühl."
Die Vorstellung von einem kühlen Waschlappen auf der Stirn
sollte nur bei hartnäckigen Vorstellungsschwierigkeiten benützt werden, da diese
Vorstellung oft mit "kaltem" Waschlappen in Verbindung gebracht wird.
Der Körper eines gesunden Menschen sollte sich warm anfühlen, die Stirn jedoch kühl.
Eine alte Bauernweisheit sag: "Die Stirn halt kalt, die Füße warm, das macht den
besten Doktor arm."
Jeder kennt das angenehme Gefühl, eine frische Brise auf der Stirn zu spüren und viele
Leute legen (fälschlicherweise) bei Fieber einen kalten Waschlappen auf die Stirn, um
diese zu kühlen.
Ist die Stirn warm, so hat man Fieber oder auch bei starker geistiger Arbeit oder
Grübelei spannt sich die Stirn an und wird warm. Die Stirn zu kühlen bedeutet zu
entspannen; die Gefäße verengen sich etwas, das Blut wird aus dem Kopf gezogen und der
Geist kann abschalten und entspannen. Die Stirnübung hilft, einen "klaren Kopf zu
bewahren" und dem Alltagsstreß "cooler" zu begegnen.
Auch Kopfschmerzen und Migräne, häufig durch Hektik und geistige Dauerbeanspruchung
ausgelöst, lassen sich durch die Stirnübung gut beeinflussen.
Bei Migräne kommt es nacheinander zu einer starken Gefäßverengung und anschließend zu
einer Gefäßerschlaffung. Diese Übung hilft, die Gefäßspannung auf ein normales Maß
zu regulieren und somit die Schmerzen zu lindern.
Die Zurücknahme
Die Zurücknahme ist notwendig, um aus dem hypnoseähnlichen Zustand wieder in das
Alltagsbewußtsein zurückzukommen. Der in der Sitzung oft gesunkene Blutdruck und der
Puls sollen wieder in Gang gebracht werden, um Schwindel, Schlappheit und Müdigkeit zu
vermeiden.
Wichtig ist es, nach dem Strecken und Recken sofort die Augen zu öffnen, da sonst das
anschließende Allgemeinbefinden darunter leiden kann. Die Zurücknahme sollte nicht zu
sanft gemacht werden, jeder muß herausfinden, wie intensiv er die Zurücknahme benötigt.
Mit diesem Zurücknehmen der Entspannung macht man dasselbe wie morgens, wenn man sich
beim Aufwachen streckt. Das Recken und Strecken sollte ausgiebig und mit Genuß
durchgeführt werden.
klassisch: "Arme fest! Tief atmen! Augen auf!" Die Anweisungen sind laut, streng und militärisch. Die Arme sind mit geballten Fäusten 10 mal durchzustrecken.
angenehmer: "Bereiten Sie sich darauf vor, mit der Aufmerksamkeit zurückzukommen, Fäuste machen, die Arme und Beine kräftig recken und strecken, tief durchatmen und die Augen öffnen."
Naturheilpraxis Matthias Eubel
Hammer Straße 106
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