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Gesundheitstipps
Die Ruhetöne
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper, nehmen Sie Ihren Körper so wie er auf dem Boden liegt (auf dem Stuhl sitzt) bewußt wahr. Sie "spüren" und "fühlen" Ihren Körper; Sie sind "Körper".
Stellen Sie sich Ihr Lieblingsplätzchen vor, einen Ort, an dem Sie sich sehr wohl und sehr sicher fühlen, einen Ort, mit dem Sie Ruhe und Entspannung verbinden. Nehmen Sie mit all Ihren Sinnen die Atmosphäre dieses Platzes in sich auf, spüren Sie, wie Sie immer ruhiger und ruhiger werden, wie Sie immer mehr und mehr entspannen.
Formel: "Ich bin ganz ruhig und entspannt."
Diese Übung soll als Ruheerlebnis, als Umschaltprozess vom Alltagsbewußtsein in den Ruhezustand erlebt werden. Die äußere Welt wird weitgehend ausgeschaltet, der eigene Körper rückt in den Mittelpunkt des Bewußtseins. Im Laufe des Trainings erlangt diese Übung eine Signalwirkung: Der Übende weiß bei dieser Formel, daß er nun einige Minuten intensiv Zeit für sich und seinen Körper haben wird. Die gespannte Aufmerksamkeit und die Hektik des Alltags werden jetzt abgebaut. Ruhe stellt sich ein, der Tonus der gesamten Körpermuskulatur nimmt ab und die Konzentration wird nach innen gelenkt.
Die Schwereübung
"Den rechten Arm fühlen, den rechten Arm ganz bewußt wahrnehmen; der rechte Arm wird jetzt ganz sanft vom Boden angezogen; der rechte Arm wird immer schwerer und schwerer, der rechte Arm entspannt immer tiefer und tiefer."
Sie können sich vorstellen: "Der rechte Arm ist schwer wie Blei."
Formel: "Der rechte Arm (ist) ganz schwer und ganz entspannt."
Entsprechend den angegebenen Formeln wird die Übung für den linken Arm wiederholt. Anschließend ist eine Zusammenfassung möglich:
"Beide Arme fühlen, beide Arme ganz bewußt wahrnehmen."
Formel: "Beide Arme (sind) ganz schwer und ganz entspannt."
Nach einigen Übungen, wenn die Schwere deutlich spürbar ist, können auch beide Arme zugleich angesprochen werden. Führen Sie die Formeln des ersten Absatzes für "beide Arme" zugleich aus.
Da die Bewegungsmuskeln dem Menschen am vertrautesten sind und da sie am einfachsten zu beeinflussen sind, fängt das Autogene Training mit der Entspannung in den Armen an. Muskelentspannung wird allgemein als Gliederschwere empfunden und ist jedem Menschen vom abendlichen Schlafen her bekannt.
Die Übung beginnt mit dem rechten Arm, da dieser von Rechtshändern deutlicher empfunden wird und leichter ansprechbar ist als der linke Arm. Linkshänder beginnen bitte mit dem linken Arm.
Die Schwereübung läßt sich auch auf Schultern und Nackenbereich erweitern. Diese Übung ist bei häufig wiederkehrenden und auch bei chronischen Verspannungen in diesem Bereich zu empfehlen: Je verspannter dieser Bereich ist, desto mehr Geduld ist erforderlich, bis diese Übung eine wohltuende, entspannende Wirkung zeigt.
Bei der Schwereübung für Schultern und Nacken ist wie bei der Schwereübung für die Arme vorzugehen. Die Schultern können auch hier erst einzeln (erst rechts, dann links) und dann beide zusammen angesprochen werden.
Die Wärmeübung
"Den rechten Arm fühlen, den rechten Arm ganz bewußt wahrnehmen; eine angenehme Wärme strömt in den rechten Arm, der rechte Arm wird immer wärmer und wärmer." Sie können sich vorstellen: "Der rechte Arm liegt in angenehm warmem Wasser." oder: "Die Sonne wärmt den rechten Arm."
Formel: "Der rechte Arm (ist) angenehm warm."
Entsprechend den angegebenen Formeln wird die Übung mit dem linken Arm wiederholt. Anschließend ist eine Zusammenfassung möglich:
"Beide Arme fühlen, beide Arme ganz bewußt wahrnehmen."
Formel: "Beide Arme (sind) angenehm warm."
Diese Übung wird so wie sie für die Arme beschrieben wurde nun auch auf die Beine angewendet. Setzen Sie in die Formel des oberen Abschnittes statt "rechter Arm" einfach nur "rechtes Bein" ein. Anschließend üben Sie für das linke Bein und dann fassen Sie mit der Formel für "beide Beine" zusammen. Nach einigen Übungen, wenn die Wärme deutlich spürbar ist, können auch beide Arme bzw. beide Beine zugleich angesprochen werden. Führen Sie die Formel des ersten Absatzes für "beide Arme" und "beide Beine" aus. Auch bei dieser Übung mögen die Linkshänder bitte mit dem linken Arm bzw. mit dem linken Bein beginnen. Nach einigem Üben weitet sich die Wärme und die Schwere auch auf andere Köperteile bzw. Organe aus. Dieser Vorgang, der Generalisation genannt wird, läßt sich durch eine einfache Zusatzformel am Ende der Wärmeübung verstärken:
Formel: "Der ganze Körper (ist) ganz entspannt, ganz schwer und angenehm warm."
Im Gegensatz zur Entspannung der willkürlichen Muskulatur durch die Schwereübung bewirkt die Wärmeübung eine Entspannung und Erweiterung der Gefäßmuskulatur. Durch diese Weitstellung der Gefäße kommt es zu einer besseren Durchblutung, die allgemein als Wärme empfunden wird. Eine bessere Durchblutung bedeutet eine bessere Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff, Energie und anderen lebensnotwendigen Stoffen. Heilungsprozesse (z.B. bei Entzündungen und Hautkrankheiten) werden gefördert und arteriosklerotischen Gefäßveränderungen wird vorgebeugt bzw. entgegengewirkt. Durch die Generalisation der Schwere-und Wärmeübung werden auch innere Organe wie z.B. die Herzkranzgefäße und die Hirngefäße besser durchblutet und versorgt (Linderung bei Herzinfarkt-und Schlaganfallpatienten).
Die Atemübung
"Den Atem spüren, den Atem ganz bewußt wahrnehmen; der Atem fließt, der Atem geschieht von ganz alleine." Sie können sich vorstellen: "Der Atem ist wie ein Baumwipfel, der im Wind hin und her schwingt." Oder: "Der Atem ist wie eine Welle, die auf und nieder schwingt."
Formel: "Der Atem (geht) ganz ruhig und gleichmäßig."
Sie können sich zur Hilfe bei jedem Einatmen das Wörtchen "ganz" und bei jedem Ausatmen das Wörtchen "ruhig" vorstellen. Wichtig ist bei dieser Übung, daß sich die Atmung von selbst entwickelt, man soll sich ihr hingeben. Die willkürliche Atemtätigkeit, das bewußte "anders Atmen" soll vermieden werden. Daher wählt Schultz als unterstützendes "Einschiebsel" die von seinen Teilnehmern gefundene Formulierung:
Formel: "Es atmet mich."
Wenn man dazu neigt, bei der Atemübung die Atmung zu beeinflussen, so kann man diese Formel anstelle oder auch ergänzend zu der ersten Formel einsetzen.
Die Atemübung bewirkt eine zunehmende Entspannung. Durch die ruhige, rhythmische Atmung erfährt der Körper Harmonie und Ausgeglichenheit.
Desweiteren wirkt die Atemübung auf einige Funktionen im Körper, die normalerweise ungestört und unbewußt ablaufen, wie z.B. Reflexe und erworbene Automatismen. Oft werden diese Funktionen durch Ängste oder Traumen bewußt gemacht, man reagiert verunsichert auf die sonst automatisch ablaufenden Verhaltensweisen. Dies führt zu Störungen der Funktion.
Ein bekanntes Beispiel ist das Einschlafen: Richtet man seine Aufmerksamkeit auf diesen Vorgang, so wird er gestört. Erst wenn man nicht mehr ans Einschlafen denkt, schläft man ein. Auch der sogenannte Schreibkrampf, der meistens auftritt, wenn beim Schreiben jemand anwesend ist gehört hierher.
Mit der AT-Atemübung erwirbt der Übende die Fähigkeit, sich seiner Atmung passiv zuzuwenden. Man lernt, sich beim Atmen zuzusehen, ohne den Atemvorgang zu stören.